¿El aumento de masa muscular es uno de tus objetivos? ¿Necesitas que tu nuevo estilo de vida fitness salte a la vista?
Entonces te conviene saber lo que tenemos para contarte.
Al terminar la lectura de artículo sabrás qué rutinas puedes practicar para aumentar la masa muscular (sin necesidad de ir al gimnasio), qué alimentos elegir y otras estrategias para que este objetivo sea uno menos de la lista.
Seguir una rutina de aumento muscular
Entre los principales logros que persiguen las personas que intentan sumarse al estilo de vida fitness está el aumento de masa muscular.
Gozar de unos músculos tonificados y aumentados es una de las grandes recompensas de practicar una disciplina de actividad física, siempre que se elija la rutina correcta y unos hábitos saludables específicos.
El aumento de masa muscular es un proceso que implica ejercicios específicos, una ingesta de proteína adecuada para el peso y descanso.
Para comenzar a conseguir ese aumento de masa muscular hay que practicar una rutina enfocada en ese objetivo. Te recomendamos incluir ejercicios como los siguientes:
- “Chin up”. En estos se usa el propio peso corporal, barras, mancuernas y pesas rusas.
- Sentadillas, press y peso muerto. Estos involucran un mayor grupo de músculos.
- Ejercicios aislados. Se practican para fortalecer un grupo específico de músculos con movimientos muy concretos, tales como los que se necesitan para el aumento de masa muscular en bíceps.
- Entrenamiento REPS. Enfocado en el desarrollo de fuerza, volumen y tonificación muscular.
Cambiar la rutina cada 4 ó 5 semanas ayuda al aumento de masa muscular
Cada 4 a 5 semanas se recomienda cambiar la rutina de ejercicios y aumentar gradualmente el peso usado en la rutina. Asimismo, lo ideal es incrementar el número de repeticiones en cada serie de ejercicios y reducir el tiempo de descanso entre cada una.
Hay muchos ejercicios nuevos que puedes ir sumando o cambiando, para lograr esa alternancia necesaria que estimula a los músculos y hace más dinámica la actividad física.
El ingerir alimentos ricos en proteínas
La proteína es el nutriente principal de los músculos, por ello, debe estar presente en tu alimentación balanceada. La proporción que deberías consumir a diario de este macronutriente es la siguiente:
Cantidad de proteína diaria = 1.5 gramos X cada kilo de peso
Quiere decir que, si pesas 75 kg, deberías consumir 112.5 gr. de proteína al día. Ahora, ten en cuenta que esta proporción equivale a proteína neta, no a los gramos de alimento.
Por ejemplo, la pechuga de pollo es un alimento rico en proteína, pero no se compone únicamente de esta. Contiene otros grupos de alimentos como grasa, fibra y vitaminas. Entonces, hay que tener presente esto al momento de elegir la cantidad de pechuga (tomando el mismo ejemplo) que te puede asegurar esa ingesta diaria de proteína neta.
Además del pollo tenemos otros alimentos indicados para el aumento de masa muscular:
- Atún
- Avena
- Huevos
- Carnes rojas magras
- Arroz integral
- Espinacas
- Frutos secos
- Frutas frescas
- Salmón
- Aguacate
- Nueces
- Lácteos descremados
- Semillas de chía
Entre otros. Consulta a tu nutriólogo.
El uso de suplementos proteicos para el aumento de masa muscular debe ser guiado por un nutriólogo.
Para las personas que no pueden, por alguna razón, ingerir a través de sus alimentos la proteína necesaria, se podría evaluar con el coach o experto la posibilidad de tomar suplementos proteicos. Sin embargo, esto siempre debe ser indicado por un profesional en nutrición.
Descanso necesario para los músculos para el aumento de masa muscular
Los músculos necesitan un descanso y, para ello, se debe alternar en la semana los entrenamientos por grupo muscular, de modo que cada uno pueda reponerse y evitar lesiones.
Lo recomendable es dar un descanso de 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Igualmente, es indicado descansar por un espacio de 40 a 60 segundos entre cada serie de ejercicios, con el fin de garantizar una mayor efectividad en la técnica.
Por otro lado, es vital que todo tu cuerpo descanse adecuadamente, durmiendo entre 7 y 8 horas diarias. Esta es una parte que se debe sumar a tu rutina para que los músculos se repongan del estrés al que se someten con el ejercicio y se reduzca el riesgo de lesiones.
También, el descanso te ayudará a mantener la motivación y energía para seguir adelante con tu plan de entrenamiento.
Por supuesto, recuerda que siempre es mejor contar con el consejo de coach certificados y especialistas en Wellness. Ellos te ayudarán a sumar los componentes de nutrición y entrenamiento, de un modo personalizado y altamente efectivo para lograr los resultados.
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Conclusiones
El aumento de masa muscular es uno de los objetivos específicos de las personas que se suman a un estilo de vida fitness. Para conseguirlo debes:
- Seguir una rutina de aumento muscular.
- Cambiar esta rutina cada 4 ó 5 semanas.
- Ingerir alimentos ricos en proteínas.
- Descansar lo necesario.
Adicionalmente, puedes contar con el consejo de coach y nutricionistas expertos como los que encuentras en La Fábrica.
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